Como re­co­nhe­cer e aliviar o estresse

Quando estamos es­tres­sa­dos, nosso corpo e mente ficam em um estado tem­po­rá­rio de alta per­for­mance. No entanto, crises de estresse per­sis­ten­tes podem deixá-lo doente. Aprenda como re­co­nhe­cer sintomas de estresse e como gerenciar o seu estresse, or­ga­ni­zando-se no trabalho, fazendo exer­cí­cios físicos e seguindo outras dicas.

O que é estresse?

Em situações tensas, o estresse nos faz liberar hormônios que levam o nosso corpo a níveis ines­pe­ra­da­mente altos de esforços. Em princípio, não há nada de errado com o estresse. Hormônios do estresse, como a adre­na­lina e a no­ra­dre­na­lina, aumentam o nosso de­sem­pe­nho no trabalho e na vida cotidiana, como em com­pe­ti­ções es­por­ti­vas. Quando esse estresse positivo (chamado de eustresse) evolui para uma fase mais calma e relaxada, nosso corpo tem tempo para se regenerar e enfrentar novos desafios.

Quando situações es­tres­san­tes se acumulam, contudo, as coisas podem se tornar pro­ble­má­ti­cas. Por exemplo, quando você tem muitas tarefas para concluir no trabalho, prazos de entrega curtos, ou enfrenta situações críticas com clientes, colegas ou su­pe­ri­o­res.

É o estresse negativo, chamado de distresse, que de­sen­ca­deia a sensação que muitas vezes é descrita como “estar es­tres­sado”. Ele faz você se sentir cons­tan­te­mente no limite, como se não fosse conseguir lidar com as tarefas futuras. Em muitos casos, a con­sequên­cia fatal é o estresse crônico, que apresenta vários perigos po­ten­ci­ais à saúde.

Quais são os sintomas mais comuns do estresse?

Sintomas de estresse podem se ma­ni­fes­tar fi­si­ca­mente, por exemplo, por dores de cabeça ou por noites mal dormidas. Ranger os dentes (bruxismo) ou suar em demasia também são sinais de que um corpo está sob estresse.

Sintomas psi­co­ló­gi­cos de estresse incluem in­qui­e­ta­ção, tensão, ner­vo­sismo constante e má con­cen­tra­ção. Muitas pessoas es­tres­sa­das também sofrem de dis­túr­bios ali­men­ta­res, que se ma­ni­fes­tam em forma de compulsão alimentar, falta de apetite ou pressão alta.

Quais são as causas mais comuns d estresse?

As causas do estresse variam muito de pessoa para pessoa. Qualquer coisa, desde medos sobre o futuro, pressão para se ter um bom de­sem­pe­nho no trabalho, até re­la­ci­o­na­men­tos tensos com colegas ou su­pe­ri­o­res pode resultar em crises de estresse.

Es­pe­ci­al­mente quando você tem muitas tarefas se acu­mu­lando, abordar a sua carga de trabalho com o seu gerente pode ajudar. Dizer não no trabalho muitas vezes não é fácil, mas mostra aos outros quais são os seus limites.

Com as mídias sociais, um outro tipo de estresse surgiu. Trata-se do FOMO: fear of missing out (em português, medo de perder algo). Ele é uma pressão per­ma­nente de se estar on-line, para não perder nada que os amigos e fa­mi­li­a­res estão vi­ven­ci­ando.

Nor­mal­mente, não é apenas uma única coisa que causa estresse em um indivíduo, mas um conjunto de fatores que, ao longo do tempo, levam gra­du­al­mente a um de­se­qui­lí­brio que pode resultar em estresse crônico.

Quais são as con­sequên­cias do estresse crônico?

Se você tem crises agudas e repetidas de estresse, por longos períodos de tempo, ele even­tu­al­mente se tornará crônico. Sem a gestão do estresse, os sintomas não serão notáveis apenas em situações es­tres­san­tes, mas afetarão cons­tan­te­mente o seu corpo e a sua mente.

Depois de um tempo, o estado per­ma­nente de estresse crônico in­ten­si­fica os sintomas que já se ma­ni­fes­ta­vam, pois o equi­lí­brio hormonal também se de­ses­ta­bi­liza gra­du­al­mente devido ao per­ma­nente estado de alerta do corpo.

As con­sequên­cias do estresse crônico podem ser de longo alcance. Várias doenças são mais propensas a ocorrer devido ao estresse, por exemplo, a pro­ba­bi­li­dade de se sofrer uma perda auditiva ou de se de­sen­vol­ver zumbido no ouvido aumenta. Como o corpo consome os próprios nu­tri­en­tes e músculos quando em estado de estresse per­ma­nente, ele passa a não ser capaz de acom­pa­nhar o re­a­bas­te­ci­mento dos recursos, o que pode levar a um aumento de gordura e a uma di­mi­nui­ção da massa muscular, também fre­quen­tes re­sul­ta­dos do estresse crônico.

Vítimas do estresse crônico muitas vezes podem de­sen­vol­ver burnout, depressão ou exaustão, bem como ter um risco aumentado de ataque cardíaco.

Quais são as formas de se aliviar o estresse?

Para reduzir o estresse, suas causas devem ser com­ba­ti­das. Ao mesmo tempo, medidas devem ser tomadas para aliviar as con­sequên­cias.

A gestão do estresse deve se con­cen­trar em equi­li­brar o seu me­ta­bo­lismo e, ao mesmo tempo, proteger e for­ta­le­cer o seu psi­co­ló­gico. No trabalho, medidas para evitar situações es­tres­san­tes também são muito úteis.

Priorizar trabalhos, organizar processos e evitar mul­ti­ta­re­fas

Para evitar o estresse do trabalho, é im­por­tante que você estruture cla­ra­mente o seu trabalho pendente: quais tarefas devem ser pri­o­ri­za­das? O que pode ser adiado para mais tarde? Listar os seus afazeres de trabalho e os prazos ge­ral­mente ajuda.

Você também pode tentar dedicar janelas de tempo para se concentra em tarefas es­pe­cí­fi­cas. Durante fases de trabalho que exigem con­cen­tra­ção, configure chats e dis­po­si­ti­vos móveis para entrar no modo “não perturbe”. Isso ajudará você a se con­cen­trar no essencial, enquanto as dis­tra­ções são mi­ni­mi­za­das.

Ali­men­ta­ção saudável

Uma dieta equi­li­brada e muita água devem fazer parte do seu dia, tanto no ambiente de trabalho quanto em casa, para ajudar o seu corpo a lidar com o estresse.

In­gre­di­en­tes integrais e le­gu­mi­no­sas, como arroz e feijão, são uma ótima base, enquanto vegetais, frutas e castanhas com­ple­men­tam a dieta. Alimentos açu­ca­ra­dos ou gor­du­ro­sos, além de re­fri­ge­ran­tes, devem ser evitados.

Exer­cí­cios para relaxar os músculos e aumentar a con­cen­tra­ção

Sentar-se em frente ao com­pu­ta­dor por horas a fio deixa o corpo tenso. Mesmo exer­cí­cios curtos de re­la­xa­mento enquanto você toma um café, ou até mesmo na mesa de trabalho, podem ajudar. Massagear os músculos do pescoço, das costas ou das pernas não apenas libera a tensão acumulada mas também pro­por­ci­ona momentos de alívio.

Exer­cí­cios regulares no trabalho e breves momentos de re­la­xa­mento podem lhe re­e­ner­gi­zar.

Muito sono e pouco tempo de tela

Durante crises de estresse, é im­por­tante que você durma o su­fi­ci­ente, para dar ao seu corpo tempo de se re­car­re­gar. A quan­ti­dade de sono ne­ces­sá­ria varia de pessoa para pessoa. De toda forma, adote uma rotina de sono e rituais de re­la­xa­mento, para que você durma melhor.

Antes de dormir, é melhor evitar ati­vi­da­des que incluam o celular ou a televisão. Es­pe­ci­al­mente a so­bre­carga de in­for­ma­ções das mídias sociais foi do­cu­men­tada como um gatilho comum de tensão constante.

Tomar um banho relaxante, ler um livro ou anotar as ex­pe­ri­ên­cias do seu dia podem ajudar você a de­sa­ce­le­rar e relaxar à noite.

Reservar tempo para hobbies e esportes

Se você quer atingir um bom de­sem­pe­nho no trabalho, precisará reservar tempo para descansar e relaxar. Também aqui, as ne­ces­si­da­des in­di­vi­du­ais variam muito. Uma rotina de exer­cí­cios moderados, como de ioga, natação ou corrida, e também de hobbies, como costura ou culinária, servem para mudar o foco e trazer con­sis­tên­cia e calma para o dia a dia. Lembre-se que o objetivo aqui é garantir um equi­lí­brio saudável entre a vida pessoal e a vida pro­fis­si­o­nal.

Resumo: Reconheça os sintomas do estresse e ajuste os seus hábitos

Em todos os tipos de trabalho, você en­con­trará situações es­tres­san­tes, de uma forma ou de outra. Para vencer a batalha contra o estresse, é de fun­da­men­tal ajuda que você planeje as suas tarefas de maneira es­tru­tu­rada e cuidadosa. Es­ta­be­le­cer pri­o­ri­da­des pode ajudar você a focar durante o dia. Além disso, não se esqueça de reservar um tempo para relaxar, bem como para praticar ati­vi­da­des físicas e hobbies. Uma dieta equi­li­brada também ajudará você a manter o seu bem-estar mental e físico.