Exercícios regulares podem ajudar a combater a tensão e a dor nos ombros, nas costas etc. Mesmo que você não tenha tempo para treinar, exercícios rápidos e esporádicos de relaxamento e respiração muitas vezes proporcionam um alívio rápido para músculos tensos. Descubra como começar.

Trabalhar em uma mesa, na frente de um computador, pode levar à tensão, bem como desencadear dor no pescoço, nos ombros e nas costas. A causa desse tipo de tensão pode ser sua falta de movimento e a ergonomia inadequada do seu trabalho, começando pela altura da sua tela. Quando grupos musculares ficam sobrecarregados por um mesmo motivo, consequências de longo prazo podem surgir. Problemas nas costas, hérnias de disco e má postura podem se acumular e piorar com o tempo.

Se exercitar mais, fazer pausas regulares para sair da frente da tela e adotar técnicas de fortalecimento muscular podem ajudar a combater a raiz desses problemas. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer na sua mesa de trabalho ou no seu tempo livre, sem a necessidade de ir à academia ou de comprar equipamentos.

Exercícios de relaxamento para fazer no trabalho

Quando se trata de exercícios de relaxamento durante o trabalho, é especialmente importante que eles possam ser integrados à sua rotina diária e realizados em intervalos curtos, por exemplo, entre reuniões ou à caminho do cafezinho. Exercitar-se no trabalho não só lhe proporcionará pequenas pausas, como também uma chance de recuperação. Você pode adicionar exercícios durante o trabalho às prioridades do seu dia.

Alongamento do corpo inteiro

Este exercício de relaxamento é particularmente fácil de se fazer de frente para a sua mesa de trabalho. O objetivo dele é alongar o corpo inteiro para soltar os músculos.

Instruções: Fique de pé e estique os braços para cima, em direção ao teto, tentando alcançá-lo. Certifique-se de que suas pernas, incluindo as panturrilhas e os pés, também façam parte do alongamento. Seu corpo inteiro deve estar em uma posição de alongamento total. Bocejar durante o exercício também ajuda a relaxar os músculos do rosto. Mantenha o alongamento por alguns segundos e repita-o várias vezes, se necessário.

Dica

As muitas reuniões virtuais que preenchem os nossos calendários hoje em dia também podem causar tensão. As consequências são sintomas de fadiga, que às vezes se manifestam como dores de cabeça e nas costas. A fadiga do Zoom também pode ser prevenida com exercícios de relaxamento.

Exercícios de respiração abdominal

Concentrar-se em respirar pode ser muito útil em situações estressantes, quando a nossa respiração muitas vezes se torna mais rápida e superficial (fato que pode amplificar os níveis de estresse de várias maneiras). Um bom exercício para treinar a respiração é praticar a respiração abdominal ou diafragmática controlada.

Instruções: Sente-se ereto e coloque uma mão no abdômen para melhor sentir a sua respiração. Depois, inspire pelo nariz por cinco segundos e conscientemente expire pela boca por cinco segundos.

Sua respiração deve ser o mais rítmica e uniforme possível, até que uma sensação de relaxamento comece a surgir. Este exercício é perfeito para uma rotina de relaxamento antes de uma apresentação, por exemplo.

Focar em algo à distância

Se você passa muito tempo olhando para uma tela no trabalho (e na vida cotidiana), então precisa relaxar seus olhos de vez em quando. O jogo de olhar para algo próximo e depois para algo distante é um ótimo exercício de relaxamento rápido, que você pode fazer enquanto está sentado na sua mesa.

Instruções: Fixe o seu olhar em objetos distantes por alguns minutos. Por exemplo, observe o horizonte em busca de pássaros, nuvens ou outras coisas. A mudança de perspectiva relaxa os olhos, além de proporcionar uma pausa das planilhas do Excel, dos e-mails e dos cronogramas.

Exercícios de relaxamento para fazer no tempo livre

Se você tem um pouco mais de tempo disponível, exercícios de relaxamento mais longos também podem lhe ajudar a recuperar o seu equilíbrio. Para começar, distrações como o seu telefone devem ser evitadas. Um equilíbrio saudável entre o trabalho e a vida pessoal também ajuda a evitar o estresse. Se praticado de forma constante, suas queixas físicas se tornarão menos frequentes.

Meditação para desligar e esvaziar a mente

Especialmente durante períodos movimentados, a prática da meditação é uma ótima ferramenta para gerenciar o estresse. Na meditação, o objetivo é relaxar e focar sua atenção internamente. Pode parecer simples, mas a prática leva tempo e, muitas vezes, requer várias tentativas.

Instruções: Procure um ambiente tranquilo e uma posição confortável. Exercícios de relaxamento por meditação funcionam melhor quando feitos na mesma hora do dia, por exemplo, após acordar. Ainda, a meditação deve se encaixar na sua rotina diária e ser o mais livre de estresse possível, para atingir melhores efeitos.

Quer você esteja na cama, em uma cadeira ou em um tapete de ioga, a coisa mais importante sobre a posição sentada é que você esteja confortável. Seu quadril deve estar ligeiramente inclinado para a frente enquanto a coluna deve permanecer ereta. Os olhos podem estar fechados e as mãos colocadas sobre o colo.

Enquanto medita, torne-se consciente da sua respiração até que um profundo relaxamento se instale. Nesse momento, pensamentos e sentimentos podem ser conscientemente percebidos.

Ioga como exercício de relaxamento para todos os músculos

Muitas pessoas praticam ioga para aliviar a tensão e a dor muscular, por meio de exercícios direcionados.

Um simples exercício de relaxamento da ioga, que também é adequado a iniciantes, é o movimento gato e vaca. Este exercício ajuda a soltar bloqueios nos ombros e nas costas.

Instruções: Comece na posição de mesa, apoiando os joelhos e as mãos no chão. Suas mãos devem estar alinhadas com os seus ombros, os dedos abertos e os polegares apontandos para dentro. Alternativamente, você pode se apoiar nos punhos. Os ossos do quadril devem estar diretamente alinhados aos joelhos, estando os joelhos alinhados com a abertura dos ombros. Mantenha as costas retas, o abdômen tensionado, a cabeça alinhada com a coluna e olhe para o chão.

Faça, primeiro, a posição da vaca. Para isso, inspire e lentamente levante a cabeça, movendo o seu olhar para a frente. Suas costas devem se curvar em um arco controlado. Mova-se conscientemente e sinta as diferentes partes do seu corpo trabalhando.

Quando você expirar, mude para a posição do gato. Nesse momento, as costas se arredondam para que o espaço entre as omoplatas se expanda, enquanto a sua cabeça se move para baixo, movendo o seu olhar em direção ao umbigo.

Repita o exercício alternando entre as duas posições, até que a parte superior do seu corpo se sinta mais relaxada e flexível.

Além do movimento gato e vaca, existem várias outras posições básicas da ioga, como o cachorro olhando para baixo ou a cobra, que também trabalham as costas inteiras, podendo prevenir tensões musculares e dores nos nervos, quando realizadas regularmente. Elas são frequentemente combinadas a exercícios mais complexos, como à saudação ao sol.

Relaxamento muscular progressivo da cabeça aos pés

O relaxamento muscular progressivo é uma sequência de exercícios de relaxamento na qual os músculos são tensionados e relaxados de forma direcionada.

Instruções: Este exercício pode ser feito sentado ou deitado. Comece em uma posição confortável, por exemplo, apoiando as mãos nas coxas enquanto está sentado com os pés tocando o chão.

Agora, tensione partes individuais do corpo, como os braços. Para fazer isso, forme um punho e dobre os braços ao mesmo tempo. Agora, tensione os braços e mantenha essa tensão por alguns segundos. Depois, relaxe os braços por 20 a 30 segundos.

Este exercício de relaxamento pode ser aplicado a outras áreas do corpo. Por exemplo, à testa, sobrancelhas, mandíbula inferior e lábios. Com o tempo, cada área muscular tensa poderá ser relaxada de maneira consciente.

Resumo: Combata o estresse do dia a dia movimentando-se

Qualquer nível de estresse pode ser combatido por meio da prática de exercícios físicos regulares. Isso porque o estresse, por natureza, tem o objetivo de nos ajudar a escapar.

Este conhecimento pode ser usado para nos ajudar a relaxar também. Intervalos curtos e direcionados ajudam a aliviar o estresse, por exemplo, treinando em circuito. O objetivo de se praticar esportes deve sempre ser aumentar o pulso e diminuir o estresse a curto prazo. É importante que você não coloque o seu corpo sob estresse adicional, praticando exercícios em intervalos excessivamente longos.

Nos períodos entre os treinos, pratique exercícios de relaxamento como os mencionados acima, para ajudar a reduzir o estresse. Eles também combinam fases de tensão física e de relaxamento, para clarear a mente.

Ir para o menu principal