Aprenda exer­cí­cios para relaxar no trabalho e em casa

Exer­cí­cios regulares podem ajudar a combater a tensão e a dor nos ombros, nas costas etc. Mesmo que você não tenha tempo para treinar, exer­cí­cios rápidos e es­po­rá­di­cos de re­la­xa­mento e res­pi­ra­ção muitas vezes pro­por­ci­o­nam um alívio rápido para músculos tensos. Descubra como começar.

Trabalhar em uma mesa, na frente de um com­pu­ta­dor, pode levar à tensão, bem como de­sen­ca­dear dor no pescoço, nos ombros e nas costas. A causa desse tipo de tensão pode ser sua falta de movimento e a ergonomia ina­de­quada do seu trabalho, começando pela altura da sua tela. Quando grupos mus­cu­la­res ficam so­bre­car­re­ga­dos por um mesmo motivo, con­sequên­cias de longo prazo podem surgir. Problemas nas costas, hérnias de disco e má postura podem se acumular e piorar com o tempo.

Se exercitar mais, fazer pausas regulares para sair da frente da tela e adotar técnicas de for­ta­le­ci­mento muscular podem ajudar a combater a raiz desses problemas. Aqui estão alguns exer­cí­cios que você pode fazer na sua mesa de trabalho ou no seu tempo livre, sem a ne­ces­si­dade de ir à academia ou de comprar equi­pa­men­tos.

Exer­cí­cios de re­la­xa­mento para fazer no trabalho

Quando se trata de exer­cí­cios de re­la­xa­mento durante o trabalho, é es­pe­ci­al­mente im­por­tante que eles possam ser in­te­gra­dos à sua rotina diária e re­a­li­za­dos em in­ter­va­los curtos, por exemplo, entre reuniões ou à caminho do cafezinho. Exercitar-se no trabalho não só lhe pro­por­ci­o­nará pequenas pausas, como também uma chance de re­cu­pe­ra­ção. Você pode adicionar exer­cí­cios durante o trabalho às pri­o­ri­da­des do seu dia.

Alon­ga­mento do corpo inteiro

Este exercício de re­la­xa­mento é par­ti­cu­lar­mente fácil de se fazer de frente para a sua mesa de trabalho. O objetivo dele é alongar o corpo inteiro para soltar os músculos.

Ins­tru­ções: Fique de pé e estique os braços para cima, em direção ao teto, tentando alcançá-lo. Cer­ti­fi­que-se de que suas pernas, incluindo as pan­tur­ri­lhas e os pés, também façam parte do alon­ga­mento. Seu corpo inteiro deve estar em uma posição de alon­ga­mento total. Bocejar durante o exercício também ajuda a relaxar os músculos do rosto. Mantenha o alon­ga­mento por alguns segundos e repita-o várias vezes, se ne­ces­sá­rio.

Exer­cí­cios de res­pi­ra­ção abdominal

Con­cen­trar-se em respirar pode ser muito útil em situações es­tres­san­tes, quando a nossa res­pi­ra­ção muitas vezes se torna mais rápida e su­per­fi­cial (fato que pode am­pli­fi­car os níveis de estresse de várias maneiras). Um bom exercício para treinar a res­pi­ra­ção é praticar a res­pi­ra­ção abdominal ou di­a­frag­má­tica con­tro­lada.

Ins­tru­ções: Sente-se ereto e coloque uma mão no abdômen para melhor sentir a sua res­pi­ra­ção. Depois, inspire pelo nariz por cinco segundos e cons­ci­en­te­mente expire pela boca por cinco segundos.

Sua res­pi­ra­ção deve ser o mais rítmica e uniforme possível, até que uma sensação de re­la­xa­mento comece a surgir. Este exercício é perfeito para uma rotina de re­la­xa­mento antes de uma apre­sen­ta­ção, por exemplo.

Focar em algo à distância

Se você passa muito tempo olhando para uma tela no trabalho (e na vida cotidiana), então precisa relaxar seus olhos de vez em quando. O jogo de olhar para algo próximo e depois para algo distante é um ótimo exercício de re­la­xa­mento rápido, que você pode fazer enquanto está sentado na sua mesa.

Ins­tru­ções: Fixe o seu olhar em objetos distantes por alguns minutos. Por exemplo, observe o horizonte em busca de pássaros, nuvens ou outras coisas. A mudança de pers­pec­tiva relaxa os olhos, além de pro­por­ci­o­nar uma pausa das planilhas do Excel, dos e-mails e dos cro­no­gra­mas.

Exer­cí­cios de re­la­xa­mento para fazer no tempo livre

Se você tem um pouco mais de tempo dis­po­ní­vel, exer­cí­cios de re­la­xa­mento mais longos também podem lhe ajudar a recuperar o seu equi­lí­brio. Para começar, dis­tra­ções como o seu telefone devem ser evitadas. Um equi­lí­brio saudável entre o trabalho e a vida pessoal também ajuda a evitar o estresse. Se praticado de forma constante, suas queixas físicas se tornarão menos fre­quen­tes.

Meditação para desligar e esvaziar a mente

Es­pe­ci­al­mente durante períodos mo­vi­men­ta­dos, a prática da meditação é uma ótima fer­ra­menta para gerenciar o estresse. Na meditação, o objetivo é relaxar e focar sua atenção in­ter­na­mente. Pode parecer simples, mas a prática leva tempo e, muitas vezes, requer várias ten­ta­ti­vas.

Ins­tru­ções: Procure um ambiente tranquilo e uma posição con­for­tá­vel. Exer­cí­cios de re­la­xa­mento por meditação funcionam melhor quando feitos na mesma hora do dia, por exemplo, após acordar. Ainda, a meditação deve se encaixar na sua rotina diária e ser o mais livre de estresse possível, para atingir melhores efeitos.

Quer você esteja na cama, em uma cadeira ou em um tapete de ioga, a coisa mais im­por­tante sobre a posição sentada é que você esteja con­for­tá­vel. Seu quadril deve estar li­gei­ra­mente inclinado para a frente enquanto a coluna deve per­ma­ne­cer ereta. Os olhos podem estar fechados e as mãos colocadas sobre o colo.

Enquanto medita, torne-se cons­ci­ente da sua res­pi­ra­ção até que um profundo re­la­xa­mento se instale. Nesse momento, pen­sa­men­tos e sen­ti­men­tos podem ser cons­ci­en­te­mente per­ce­bi­dos.

Ioga como exercício de re­la­xa­mento para todos os músculos

Muitas pessoas praticam ioga para aliviar a tensão e a dor muscular, por meio de exer­cí­cios di­re­ci­o­na­dos.

Um simples exercício de re­la­xa­mento da ioga, que também é adequado a ini­ci­an­tes, é o movimento gato e vaca. Este exercício ajuda a soltar bloqueios nos ombros e nas costas.

Ins­tru­ções: Comece na posição de mesa, apoiando os joelhos e as mãos no chão. Suas mãos devem estar alinhadas com os seus ombros, os dedos abertos e os polegares apon­tan­dos para dentro. Al­ter­na­ti­va­mente, você pode se apoiar nos punhos. Os ossos do quadril devem estar di­re­ta­mente alinhados aos joelhos, estando os joelhos alinhados com a abertura dos ombros. Mantenha as costas retas, o abdômen ten­si­o­nado, a cabeça alinhada com a coluna e olhe para o chão.

Faça, primeiro, a posição da vaca. Para isso, inspire e len­ta­mente levante a cabeça, movendo o seu olhar para a frente. Suas costas devem se curvar em um arco con­tro­lado. Mova-se cons­ci­en­te­mente e sinta as di­fe­ren­tes partes do seu corpo tra­ba­lhando.

Quando você expirar, mude para a posição do gato. Nesse momento, as costas se ar­re­don­dam para que o espaço entre as omoplatas se expanda, enquanto a sua cabeça se move para baixo, movendo o seu olhar em direção ao umbigo.

Repita o exercício al­ter­nando entre as duas posições, até que a parte superior do seu corpo se sinta mais relaxada e flexível.

Além do movimento gato e vaca, existem várias outras posições básicas da ioga, como o cachorro olhando para baixo ou a cobra, que também trabalham as costas inteiras, podendo prevenir tensões mus­cu­la­res e dores nos nervos, quando re­a­li­za­das re­gu­lar­mente. Elas são fre­quen­te­mente com­bi­na­das a exer­cí­cios mais complexos, como à saudação ao sol.

Re­la­xa­mento muscular pro­gres­sivo da cabeça aos pés

O re­la­xa­mento muscular pro­gres­sivo é uma sequência de exer­cí­cios de re­la­xa­mento na qual os músculos são ten­si­o­na­dos e relaxados de forma di­re­ci­o­nada.

Ins­tru­ções: Este exercício pode ser feito sentado ou deitado. Comece em uma posição con­for­tá­vel, por exemplo, apoiando as mãos nas coxas enquanto está sentado com os pés tocando o chão.

Agora, tensione partes in­di­vi­du­ais do corpo, como os braços. Para fazer isso, forme um punho e dobre os braços ao mesmo tempo. Agora, tensione os braços e mantenha essa tensão por alguns segundos. Depois, relaxe os braços por 20 a 30 segundos.

Este exercício de re­la­xa­mento pode ser aplicado a outras áreas do corpo. Por exemplo, à testa, so­bran­ce­lhas, mandíbula inferior e lábios. Com o tempo, cada área muscular tensa poderá ser relaxada de maneira cons­ci­ente.

Resumo: Combata o estresse do dia a dia mo­vi­men­tando-se

Qualquer nível de estresse pode ser combatido por meio da prática de exer­cí­cios físicos regulares. Isso porque o estresse, por natureza, tem o objetivo de nos ajudar a escapar.

Este co­nhe­ci­mento pode ser usado para nos ajudar a relaxar também. In­ter­va­los curtos e di­re­ci­o­na­dos ajudam a aliviar o estresse, por exemplo, treinando em circuito. O objetivo de se praticar esportes deve sempre ser aumentar o pulso e diminuir o estresse a curto prazo. É im­por­tante que você não coloque o seu corpo sob estresse adicional, pra­ti­cando exer­cí­cios em in­ter­va­los ex­ces­si­va­mente longos.

Nos períodos entre os treinos, pratique exer­cí­cios de re­la­xa­mento como os men­ci­o­na­dos acima, para ajudar a reduzir o estresse. Eles também combinam fases de tensão física e de re­la­xa­mento, para clarear a mente.